Como Tonificar suas Pernas Enquanto Está Sentado

Você provavelmente passa grande parte do seu dia sentado: enquanto come, dirige, usa o computador e outras atividades diárias e, se você também trabalha sentado, pode significar que leva uma vida muito sedentária. Apesar de você não poder praticar exercícios cardiovasculares na sua própria mesa, há muitos exercícios que pode fazer para tonificar e fortalecer suas pernas.

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Eleve os calcanhares repetidamente para tonificar os tornozelos, panturrilhas e parte inferior das pernas.

• Sente se com suas costas eretas e apoie o metatarso dos pés na sua frente, permanecendo numa meia ponta.
• Eleve os calcanhares do chão enquanto mantém os dedos não chão. Mantenha-se nesta posição, abaixe os calcanhares e repita.
• Empilhe revistas, alguns livros, uma pasta pesada com documentos ou o que mais tiver à mão no seu colo, para adicionar resistência.
• Aumente o peso e o número de repetições quando o exercício ficar mais fácil.

2 o mesmo exercício ao contrário, conhecido como elevação de dedos.Mantenha os calcanhares no chão dessa vez, enquanto eleva e abaixa seus dedos.

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   Tonifique suas coxas com extensão das pernas.

   • Sente-se com as costas eretas na cadeira e estenda as duas pernas na sua frente. Mantenha as pernas por alguns segundos, relaxe e volte a estender.
   • Coloque os pés abaixo do assento a sua frente se estiver num teatro, auditório, no ônibus ou em qualquer outro lugar para apoiar seus pés. Eleve suas pernas após a extensão adicionando resistência ao objeto que seus pés estão em cima.
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2. 1. 4Fortaleça e tonifique os músculos adutores.
      • Sente-se novamente na cadeira com os dois pés no chão e coloque uma toalha, um pequeno travesseiro, casaco ou item similar entre os seus pés.
      • Erga o objeto com seus pés. Torne o exercício mais difícil pressionando as duas coxas juntas.
      • Coloque o objeto entre seus joelhos e repita os movimentos de levantamento e pressão. Aumente as repetições quando o exercício for ficando fácil.
      
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      Fortaleça e tonifique os músculos adutores.

      • Sente-se novamente na cadeira com os dois pés no chão e coloque uma toalha, um pequeno travesseiro, casaco ou item similar entre os seus pés.
      • Erga o objeto com seus pés. Torne o exercício mais difícil pressionando as duas coxas juntas.
      • Coloque o objeto entre seus joelhos e repita os movimentos de levantamento e pressão. Aumente as repetições quando o exercício for ficando fácil.6
        Fortaleça os músculos da sua perna e tonifique os músculos posteriores com levantamento dos joelhos.

        • Sente-se na cadeira com os dois pés no chão. Erga um joelho o mais alto que puder, com os pés na ponta enquanto levanta. Abaixe a perna, descanse e repita o exercício na mesma perna de 5 a 10 vezes.

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   Fortaleça os músculos da sua perna e tonifique os músculos posteriores com levantamento dos joelhos.

   • Sente-se na cadeira com os dois pés no chão. Erga um joelho o mais alto que puder, com os pés na ponta enquanto levanta. Abaixe a perna, descanse e repita o exercício na mesma perna de 5 a 10 vezes.
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   Varie seus exercícios para a perna adicionando alguns exercícios mais ativos.

   • Sente-se na ponta da cadeira e dê pequenos chutes. Chute com uma de suas pernas o mais forte que puder, elevando-as no ar enquanto chuta. Mantenha-se preso à cadeira segurando os lados ou os braços para ter equilíbrio. Repita de 5 a 10 vezes e depois troque as pernas.
   • Estique completamente as pernas e cruze-as no ar. Cruze e depois descruze, alternando sempre a perna de cima. Aumente a dificuldade deste exercício com mais repetições.
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5 MOTIVOS PRA VOCÊ NUNCA MAIS QUERER SENTAR DE PERNAS CRUZADAS!

A maior parte das mulheres, e cerca de um terço dos homens, cruza as pernas quando senta. É uma posição considerada como « elegante », e no caso das mulheres é também uma vontade de ser charmosa e sedutora, pois os homens vêem as pernas cruzadas como um sinal de feminilidade. No entanto esta posição, que as mulheres fazem quase « no automático », é na verdade muito ruim para a saúde do nosso corpo. Este post vai te mostrar os 5 maiores motivos para você não cruzar mais as pernas.

1 – Paralisia do nervo ciático

Ficarmos sentados de pernas cruzadas durante muito tempo pode danificar o nervo ciático, e em alguns casos até mesmo causar sua paralisia completa. E com o nevo ciático completamente paralisado, você não vai conseguir andar, não vai conseguir nem ficar de pé. Este problema também pode acontecer com pessoas que ficam sentadas durante muito tempo na mesma posição, sem se mexer.

2 – Pressão alta

Sentar de pernas cruzadas dificulta a circulação do sangue, e para fazer o sangue continuar circulando bem, o coração aumenta a pressão arterial. Em outras palavras: pressão alta. E isso pode acontecer mesmo se você não tiver nenhuma tendência a ter pressão alta ou nenhum antecedente na família. Sentar de pernas cruzadas aumenta a pressão, simples assim. Clique no botão «

3 – Desvio de quadril

Sentar de pernas cruzadas também pode causar um desequilíbrio da pélvis, o que vai te dar a sensação (bastante desagradável) de ter uma perna maior do que a outra. Isso acontece porque ficar sentado de pernas cruzadas durante muito tempo faz o músculo interno atrofiar, ao mesmo tempo que o músculo externo aumenta de tamanho. Consequências: seus ligamentos ficam fragilizados, o quadril pode ficar desviado e você terá dores cervicais fortíssimas.

4 – Varizes

Homens e mulheres que tem o hábito de ficarem sentados de pernas cruzadas correm mais risco de terem varizes. Apesar do principal fator de risco para as varizes ser a genética (ter tido pessoas com varizes na família) as pernas cruzadas podem acabar sendo um estopim. Isso acontece porque ao ficar de pernas cruzadas, as nossas veias da perna ficam pressionadas, e em alguns casos acontece uma inflamação das veias, e a um aumento da pressão. Os vasos sanguíneos ficam mais apertados e frágeis. As veias acabam inchando e acontece o problema popularmente conhecido como « varizes ». Clique no botão « Próxima » abaixo e descubra na próxima página o motivo número 5, que tem a ver com o sua coluna e que é um verdadeiro pesadelo…

5 – Ficar corcunda

E como se todos os outros problemas já não bastassem, saiba que ficar sentada de pernas cruzadas durante muito tempo pode fazer você ficar….corcunda! É horrível, mas é a pura verdade. Pois é o que acontece com quem fica sentado de pernas cruzadas mais de 3 horas por dia: o risco de desenvolver a postura popularmente conhecida como « corcunda » é bem grande. Em seguida virão as dores na lombar e no pescoço, no que em seguida sua bacia (quadril) ficará bloqueada. Você não quer parar numa cadeira de rodas, quer? Descruze essas pernas agora mesmo e compartilhe esse post com todas as pessoas que você conhece!

Saiba alguns motivos para ficar menos tempo sentado!

Pesquisa desenvolvida na USP afirma que muitas horas sentado pode aumentar o seu risco de morte

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Quem trabalha em escritório sabe: não é difícil ficar as oito horas de trabalho sentado. Com esse comportamento, você pode estar aumentando seu risco de morte e não é pouco. É o que aponta uma pesquisa desenvolvida na USP (Universidade de São Paulo) e na UFPel (Universidade Federal de Pelotas).

Os doutorandos pegaram artigos e inquéritos da OMS (Organização Mundial da Saúde) sobre o tempo médio de permanência sentado em 54 países e relacionaram esses dados com uma meta-análise publicada na revista científica PLoS ONE. Essa é uma técnica estatística feita para integrar resultados de dois ou mais estudos sobre uma mesma questão de pesquisa.

E o resultado do estudo foi que até 4% das mortes no mundo poderiam ser evitadas se o tempo que as pessoas passam sentadas reduzisse três horas. Isso representa 433 mil pessoas por ano.

Ficar sentado 4 horas, aumenta o risco de morte em 2%; 5 horas, 4%; 6 horas, 6%; 7 horas, 8%. A partir daí o risco aumenta: 8 horas, 13%; e 9 horas, 18%”Leandro Rezende, do Departamento de Medicina Preventiva da Faculdade de Medicina da USP.

Segundo o educador físico, um dos autores do estudo, esses riscos estariam relacionados com alterações cardiovasculares, alguns tipos de câncer, diabetes e colesterol. “Ficar muito tempo sentado diminui a expressão de óxido nítrico do organismo. Ocorre ainda a diminuição da ativação de uma enzima, a lipase lipoproteica, que é importante no metabolismo oxidativo, no controle de triglicérides, colesterol e outros fatores de risco metabólicos”, disse.

Risco de infarto
José Luís Aziz, diretor da Sociedade Brasileira de Cardiologia, afirma que vários estudos já vêm trabalhando nesta linha e que os riscos de saúde são reais.

“Ficar muito tempo sentado aumenta o risco de infarto, por exemplo, e você ainda aumenta o risco de trombose nas pernas”, diz. Isso porque, segundo ele, o metabolismo diminui enquanto estamos sentados.

Quando você se movimenta, a circulação sanguínea melhora por conta da dilação dos vasos. Há um aquecimento do corpo e você filtra mais líquido. Tudo isso melhora”José Luís Aziz, diretor da Sociedade Brasileira de Cardiologia.

Aziz comenta, ainda, que o indivíduo sedentário ganha peso e começa a desencadear diversos outros fatores na saúde, como aumento da pressão arterial e resistência à insulina, por exemplo.

“Quando você faz atividade, algumas substâncias são liberadas do ponto de vista cardiovascular. Você tem um relaxamento da musculatura periférica e isso traz uma vasodilatação, fazendo com que o coração trabalhe mais fácil.”

O que fazer?
Para mudar essa prática, é fundamental que o ambiente social seja alterado de alguma forma, avalia Leandro Rezende, da Medicina da USP.

“É preciso tornar as opções mais saudáveis de deslocamento e lazer convenientes. Isso porque se você tiver que fazer um sacrifício muito grande para se deslocar a pé ou ir ao trabalho de bicicleta, vai acabar não fazendo”, diz.

Ele sugere que pequenas reuniões de trabalho, por exemplo, sejam feitas andando. “É possível fazer reuniões saindo do prédio e dando uma volta no jardim da empresa. Isso num ritmo confortável, que dê para conversar.”

Almoçar fora da mesa de trabalho, fazer pequenas pausas ao longo do dia para beber e ir ao banheiro e ginástica laboral são práticas bem-vindas. “Você tem que se movimentar para que o sangue que é bombeado pelos músculos da perna volte ao coração”, afirma o cardiologista.

“Vá buscar café, levante. Agora se você colocar uma jarra de água na mesa e tomar ali mesmo não é legal.”

Osteopenia, você sabe o que é?

Os ossos estão em constante processo de renovação e possuem células encarregadas por reabsorver as partes envelhecidas (chamadas de osteoclastos), além de outra, cuja função é produzir novos ossos (os osteoblastos). Esse processo é permanente e constante, o que possibilita a reconstituição do osso. Porém, com o tempo, naturalmente acontece um desequilíbrio entre formação e reabsorção óssea; ou seja, a absorção das células velhas aumenta ao passo que a formação de novas células diminui, o que resulta na desmineralização, tornando os ossos mais porosos e frágeis, aumentando, assim, o risco de fraturas.

Perdas mais brandas dessa massa óssea caracterizam a osteopenia. Já as perdas maiores, a chamada osteoporose, são mais graves e podem resultar em fraturas espontâneas. Esta consiste, basicamente, a diferença entre ambas.

Mas o que pode causar a osteopenia?

Diferentes fatores podem influenciar negativamente na qualidade da formação óssea. Dentre eles, os mais comuns são:

– Fatores genéticos e hereditários, como histórico familiar da doença;

– Consumo excessivo de álcool e tabaco;

– Idade avançada;

– Desnutrição;

– Baixa exposição à luz solar;

– Sedentarismo;

– Queda na produção de hormônios;

– Uso prolongado de alguns medicamentos (como à base de cortisona, heparina e no tratamento da epilepsia).

Quais são os sintomas da osteopenia?

A osteopenia é, normalmente, uma condição assintomática. Sintomas relevantes só começam a surgir quando os ossos estão seriamente comprometidos, nesse estágio o paciente já foi acometido por uma osteoporose. Os sintomas mais comuns são as fraturas das vértebras por compressão, provocando dor e sensibilidade óssea, redução da estatura e aumento da cifose dorsal. Em alguns casos também podem ocorrer fraturas do colo do fêmur, punho e costelas. E a dor está diretamente associada ao local em que ocorreu o desgaste ósseo ou a fratura.

Previna-se!

A prevenção envolve basicamente três recomendações: adotar uma dieta saudável e balanceada com ingestão de alimentos ricos em cálcio e vitamina D; tomar sol em períodos curtos e fazer atividade física regularmente. Sendo confirmado o diagnóstico, torna-se indispensável o acompanhamento médico.

Tratamento para a osteopenia

O problema alcança, principalmente, o público feminino. Mulheres de pele branca, magras e baixas estão ainda mais suscetíveis.

O objetivo do tratamento é evitar a degradação do tecido ósseo que poderá levar ao quadro de osteoporose e pode ser realizado com o uso de medicamentos específicos que ajudam a aumentar a absorção do cálcio e sua deposição nos ossos, além da suplementação de cálcio e vitamina D. Mas o principal tratamento é feito através da adoção de um estilo de vida mais saudável que anule os fatores de risco:

– Alimentação saudável rica em cálcio e vitamina D;

– Prática de atividades físicas regularmente, dando preferência àquelas que possam ser realizadas com exposição ao sol para ajudar na absorção do cálcio;

– Realização de fisioterapia para ajudar no fortalecimento dos músculos, através de exercícios menos agressivos que diminuem os riscos de fraturas ósseas.

Dez dicas importantes para se proteger do câncer

O Câncer muitas vezes não avisa quando vai chegar, alguns sinais podem aparecer com o tempo e serem tratados desde cedo, já outros surgem subitamente. Porém várias ações do seu dia a dia podem fazer toda a diferença e ajudar a prevenir essas complicações, confira algumas simples dicas que você pode assumir para sua rotina e evitar o cancro.  

1- Pare de fumar! 
Esta é a regra mais importante para prevenir o câncer.Ao fumar, são liberadas no ambiente mais de 4.700 substâncias tóxicas e cancerígenas que são inaladas por fumantes e não fumantes. Parar de fumar e de poluir o ambiente fechado é fundamental para a prevenção do câncer. Segundo estatísticas do Inca (Instituto Nacional de Câncer), o tabagismo é a principal causa de câncer evitável no mundo. Ao queimar o cigarro, as consequências são sentidas não apenas por quem fuma, mas também por todos ao seu redor. Para se ter uma ideia, 90% dos casos de câncer de pulmão tem o cigarro como responsável - os outros 10% são decorrentes do fumo passivo. O tabagismo também é o grande culpado por 30% da ocorrência de outros tipos de câncer, como boca, laringe, faringe, esôfago, estômago, pâncreas, fígado, rim, bexiga, colo de útero e leucemia. 


2 -  Uma alimentação saudável 
Pode reduzir muito o risco de câncer. Coma mais frutas, legumes, verduras, grãos e cereais integrais, leite e derivados desnatados, e menos alimentos gordurosos, salgados e enlatados. Sua dieta deve conter, diariamente, pelo menos cinco porções de frutas, verduras e legumes. Evite frituras, salgadinhos, carne de porco, carne vermelha com gordura aparente, pele de frango, embutidos, como linguiça, salsicha e salame, e gordura hidrogenada. Apesar de o azeite ser um tipo de gordura mais saudável, não deve ser exposto a altas temperaturas. Prefira alimentos cozidos e assados.


3 -  Não abuse de bebidas alcoólicas 
"O álcool aumenta a chance de desenvolvimento de alguns tumores, como intestino, esôfago e fígado. Mas o que mais se nota é que ele potencializa os efeitos do tabaco", justifica o oncologista Gilberto de Castro Jr., do Instituto do Câncer do Estado de São Paulo (Icesp). Ele explica que, por potencializar os efeitos do cigarro, o risco de um tumor localizado nos órgãos afetados pelo fumo é muito maior. 

Além disso, estudos científicos têm relacionado o abuso do álcool com outros tipos de câncer. De acordo com a Agência Internacional de Pesquisa sobre o Câncer, a quantia de 18 gramas (aproximadamente duas doses) de álcool por dia eram suficientes para aumentar significantemente o risco de desenvolver câncer de mama. Com o consumo de 50 gramas diárias, o risco aumenta em 50%. Outro estudo, este realizado pelo Fred Hutchinson Cancer Research Center, especializado em pesquisas sobre câncer nos Estados Unidos, descobriu que as mesmas 50 gramas por dia, em homens, dobram as chances de desenvolver câncer de próstata.

4 - No lazer. Evite exposição prolongada ao sol, entre 10h e 16h, e use sempre proteção adequada como chapéu, barraca e protetor solar. Se você se expõe ao sol durante a jornada de trabalho, procure usar chapéu de aba larga, camisa de manga longa e 9 calça comprida.

Alguns estudos preveem esse benefício. Um deles, publicado no Journal of the National Cancer Institute, diz que adolescentes que praticam exercícios físicos estão mais distantes do câncer de mama. Neste caso, isso acontece porque os exercícios são capazes de reduzir os níveis de estrogênio, hormônio que tem sido relacionado ao risco de câncer.

5 - É aconselhável que homens, entre 50 e 70 anos, na oportunidade de uma consulta médica, orientem-se sobre a necessidade de investigação do câncer da próstata. 


6 - As mulheres, com 40 anos ou mais, devem realizar o exame clínico das mamas anualmente. Além disto, toda mulher, entre 50 e 69 anos, deve fazer uma mamografia a cada dois anos. As mulheres com caso de câncer de mama na família (mãe, irmã, filha etc, diagnosticados antes dos 50 anos), ou aquelas que tiverem câncer de ovário ou câncer em uma das mamas, em qualquer idade, devem realizar o exame clínico e mamografia, a partir dos 35 anos de idade, anualmente.8 - As mulheres com idade entre 25 e 59 anos devem realizar exame preventivo ginecológico. Após dois exames normais seguidos, deverá realizar um exame a cada três anos. Para os exames alterados, deve-se seguir as orientações médicas.


7 - É recomendável que mulheres e homens, com 50 anos ou mais, realizem exame de sangue oculto nas fezes, a cada ano (preferencialmente), ou a cada dois anos.


8. Mantenha hábitos de sexo seguro. Use camisinha.

Hoje, sabe-se que o papiloma vírus humano (HPV) - doença sexualmente transmissível - é o principal responsável por alguns tipos de câncer como o câncer do colo do útero, vulva, pênis e orofaringe (garganta). Por isso, a importância de praticar sexo seguro e sempre com o uso da camisinha - até mesmo para o sexo oral.

9. Evite o consumo de alimentos ricos em sódio e conservantes Os alimentos processados - o que incluem enlatados e embutidos como mortadela, presunto, salame, mortadela, bacon e salsicha -, são ricos em uma substância chamada nitrosamina, que é cancerígena. Por isso, lembra o nutrólogo Roberto Navarro, é importante que esse tipo de alimento seja evitado ao máximo, assim como fast foods que, em geral, são ricos em processados. 

Essa correlação já foi estudada pelo National Cancer Institute, nos Estados Unidos, que descobriu que os conservantes contidos nos embutidos, em especial o nitrato e o nitrito, são uma das causas do câncer de bexiga. Isso porque eles passam direto pela urina e podem interferir no tecido da bexiga, ajudando a desenvolver o câncer neste órgão. 

10 - Pratique atividades físicas todos os dias. A recomendação é de que o exercício tenha duração mínima de 30 minutos.

A prática de atividades físicas promove um bem geral ao organismo e também protege contra o câncer. Roberto Navarro conta que isso se deve graças à capacidade, em especial de exercícios aeróbicos, de diminuir a circulação das citocinas pró-inflamatórias em nosso organismo.