Como Tonificar suas Pernas Enquanto Está Sentado

Você provavelmente passa grande parte do seu dia sentado: enquanto come, dirige, usa o computador e outras atividades diárias e, se você também trabalha sentado, pode significar que leva uma vida muito sedentária. Apesar de você não poder praticar exercícios cardiovasculares na sua própria mesa, há muitos exercícios que pode fazer para tonificar e fortalecer suas pernas.

1

Eleve os calcanhares repetidamente para tonificar os tornozelos, panturrilhas e parte inferior das pernas.

• Sente se com suas costas eretas e apoie o metatarso dos pés na sua frente, permanecendo numa meia ponta.
• Eleve os calcanhares do chão enquanto mantém os dedos não chão. Mantenha-se nesta posição, abaixe os calcanhares e repita.
• Empilhe revistas, alguns livros, uma pasta pesada com documentos ou o que mais tiver à mão no seu colo, para adicionar resistência.
• Aumente o peso e o número de repetições quando o exercício ficar mais fácil.

2 o mesmo exercício ao contrário, conhecido como elevação de dedos.Mantenha os calcanhares no chão dessa vez, enquanto eleva e abaixa seus dedos.

1. 3
   Tonifique suas coxas com extensão das pernas.

   • Sente-se com as costas eretas na cadeira e estenda as duas pernas na sua frente. Mantenha as pernas por alguns segundos, relaxe e volte a estender.
   • Coloque os pés abaixo do assento a sua frente se estiver num teatro, auditório, no ônibus ou em qualquer outro lugar para apoiar seus pés. Eleve suas pernas após a extensão adicionando resistência ao objeto que seus pés estão em cima.
   • 
2. 1. 4Fortaleça e tonifique os músculos adutores.
      • Sente-se novamente na cadeira com os dois pés no chão e coloque uma toalha, um pequeno travesseiro, casaco ou item similar entre os seus pés.
      • Erga o objeto com seus pés. Torne o exercício mais difícil pressionando as duas coxas juntas.
      • Coloque o objeto entre seus joelhos e repita os movimentos de levantamento e pressão. Aumente as repetições quando o exercício for ficando fácil.
      
   2. 5

      Fortaleça e tonifique os músculos adutores.

      • Sente-se novamente na cadeira com os dois pés no chão e coloque uma toalha, um pequeno travesseiro, casaco ou item similar entre os seus pés.
      • Erga o objeto com seus pés. Torne o exercício mais difícil pressionando as duas coxas juntas.
      • Coloque o objeto entre seus joelhos e repita os movimentos de levantamento e pressão. Aumente as repetições quando o exercício for ficando fácil.6
        Fortaleça os músculos da sua perna e tonifique os músculos posteriores com levantamento dos joelhos.

        • Sente-se na cadeira com os dois pés no chão. Erga um joelho o mais alto que puder, com os pés na ponta enquanto levanta. Abaixe a perna, descanse e repita o exercício na mesma perna de 5 a 10 vezes.

1. 6
   Fortaleça os músculos da sua perna e tonifique os músculos posteriores com levantamento dos joelhos.

   • Sente-se na cadeira com os dois pés no chão. Erga um joelho o mais alto que puder, com os pés na ponta enquanto levanta. Abaixe a perna, descanse e repita o exercício na mesma perna de 5 a 10 vezes.
2. 
   7
   Varie seus exercícios para a perna adicionando alguns exercícios mais ativos.

   • Sente-se na ponta da cadeira e dê pequenos chutes. Chute com uma de suas pernas o mais forte que puder, elevando-as no ar enquanto chuta. Mantenha-se preso à cadeira segurando os lados ou os braços para ter equilíbrio. Repita de 5 a 10 vezes e depois troque as pernas.
   • Estique completamente as pernas e cruze-as no ar. Cruze e depois descruze, alternando sempre a perna de cima. Aumente a dificuldade deste exercício com mais repetições.
   •