Como Tonificar suas Pernas Enquanto Está Sentado

Você provavelmente passa grande parte do seu dia sentado: enquanto come, dirige, usa o computador e outras atividades diárias e, se você também trabalha sentado, pode significar que leva uma vida muito sedentária. Apesar de você não poder praticar exercícios cardiovasculares na sua própria mesa, há muitos exercícios que pode fazer para tonificar e fortalecer suas pernas.

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Eleve os calcanhares repetidamente para tonificar os tornozelos, panturrilhas e parte inferior das pernas.

• Sente se com suas costas eretas e apoie o metatarso dos pés na sua frente, permanecendo numa meia ponta.
• Eleve os calcanhares do chão enquanto mantém os dedos não chão. Mantenha-se nesta posição, abaixe os calcanhares e repita.
• Empilhe revistas, alguns livros, uma pasta pesada com documentos ou o que mais tiver à mão no seu colo, para adicionar resistência.
• Aumente o peso e o número de repetições quando o exercício ficar mais fácil.

2 o mesmo exercício ao contrário, conhecido como elevação de dedos.Mantenha os calcanhares no chão dessa vez, enquanto eleva e abaixa seus dedos.

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   Tonifique suas coxas com extensão das pernas.

   • Sente-se com as costas eretas na cadeira e estenda as duas pernas na sua frente. Mantenha as pernas por alguns segundos, relaxe e volte a estender.
   • Coloque os pés abaixo do assento a sua frente se estiver num teatro, auditório, no ônibus ou em qualquer outro lugar para apoiar seus pés. Eleve suas pernas após a extensão adicionando resistência ao objeto que seus pés estão em cima.
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2. 1. 4Fortaleça e tonifique os músculos adutores.
      • Sente-se novamente na cadeira com os dois pés no chão e coloque uma toalha, um pequeno travesseiro, casaco ou item similar entre os seus pés.
      • Erga o objeto com seus pés. Torne o exercício mais difícil pressionando as duas coxas juntas.
      • Coloque o objeto entre seus joelhos e repita os movimentos de levantamento e pressão. Aumente as repetições quando o exercício for ficando fácil.
      
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      Fortaleça e tonifique os músculos adutores.

      • Sente-se novamente na cadeira com os dois pés no chão e coloque uma toalha, um pequeno travesseiro, casaco ou item similar entre os seus pés.
      • Erga o objeto com seus pés. Torne o exercício mais difícil pressionando as duas coxas juntas.
      • Coloque o objeto entre seus joelhos e repita os movimentos de levantamento e pressão. Aumente as repetições quando o exercício for ficando fácil.6
        Fortaleça os músculos da sua perna e tonifique os músculos posteriores com levantamento dos joelhos.

        • Sente-se na cadeira com os dois pés no chão. Erga um joelho o mais alto que puder, com os pés na ponta enquanto levanta. Abaixe a perna, descanse e repita o exercício na mesma perna de 5 a 10 vezes.

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   Fortaleça os músculos da sua perna e tonifique os músculos posteriores com levantamento dos joelhos.

   • Sente-se na cadeira com os dois pés no chão. Erga um joelho o mais alto que puder, com os pés na ponta enquanto levanta. Abaixe a perna, descanse e repita o exercício na mesma perna de 5 a 10 vezes.
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   Varie seus exercícios para a perna adicionando alguns exercícios mais ativos.

   • Sente-se na ponta da cadeira e dê pequenos chutes. Chute com uma de suas pernas o mais forte que puder, elevando-as no ar enquanto chuta. Mantenha-se preso à cadeira segurando os lados ou os braços para ter equilíbrio. Repita de 5 a 10 vezes e depois troque as pernas.
   • Estique completamente as pernas e cruze-as no ar. Cruze e depois descruze, alternando sempre a perna de cima. Aumente a dificuldade deste exercício com mais repetições.
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5 MOTIVOS PRA VOCÊ NUNCA MAIS QUERER SENTAR DE PERNAS CRUZADAS!

A maior parte das mulheres, e cerca de um terço dos homens, cruza as pernas quando senta. É uma posição considerada como « elegante », e no caso das mulheres é também uma vontade de ser charmosa e sedutora, pois os homens vêem as pernas cruzadas como um sinal de feminilidade. No entanto esta posição, que as mulheres fazem quase « no automático », é na verdade muito ruim para a saúde do nosso corpo. Este post vai te mostrar os 5 maiores motivos para você não cruzar mais as pernas.

1 – Paralisia do nervo ciático

Ficarmos sentados de pernas cruzadas durante muito tempo pode danificar o nervo ciático, e em alguns casos até mesmo causar sua paralisia completa. E com o nevo ciático completamente paralisado, você não vai conseguir andar, não vai conseguir nem ficar de pé. Este problema também pode acontecer com pessoas que ficam sentadas durante muito tempo na mesma posição, sem se mexer.

2 – Pressão alta

Sentar de pernas cruzadas dificulta a circulação do sangue, e para fazer o sangue continuar circulando bem, o coração aumenta a pressão arterial. Em outras palavras: pressão alta. E isso pode acontecer mesmo se você não tiver nenhuma tendência a ter pressão alta ou nenhum antecedente na família. Sentar de pernas cruzadas aumenta a pressão, simples assim. Clique no botão «

3 – Desvio de quadril

Sentar de pernas cruzadas também pode causar um desequilíbrio da pélvis, o que vai te dar a sensação (bastante desagradável) de ter uma perna maior do que a outra. Isso acontece porque ficar sentado de pernas cruzadas durante muito tempo faz o músculo interno atrofiar, ao mesmo tempo que o músculo externo aumenta de tamanho. Consequências: seus ligamentos ficam fragilizados, o quadril pode ficar desviado e você terá dores cervicais fortíssimas.

4 – Varizes

Homens e mulheres que tem o hábito de ficarem sentados de pernas cruzadas correm mais risco de terem varizes. Apesar do principal fator de risco para as varizes ser a genética (ter tido pessoas com varizes na família) as pernas cruzadas podem acabar sendo um estopim. Isso acontece porque ao ficar de pernas cruzadas, as nossas veias da perna ficam pressionadas, e em alguns casos acontece uma inflamação das veias, e a um aumento da pressão. Os vasos sanguíneos ficam mais apertados e frágeis. As veias acabam inchando e acontece o problema popularmente conhecido como « varizes ». Clique no botão « Próxima » abaixo e descubra na próxima página o motivo número 5, que tem a ver com o sua coluna e que é um verdadeiro pesadelo…

5 – Ficar corcunda

E como se todos os outros problemas já não bastassem, saiba que ficar sentada de pernas cruzadas durante muito tempo pode fazer você ficar….corcunda! É horrível, mas é a pura verdade. Pois é o que acontece com quem fica sentado de pernas cruzadas mais de 3 horas por dia: o risco de desenvolver a postura popularmente conhecida como « corcunda » é bem grande. Em seguida virão as dores na lombar e no pescoço, no que em seguida sua bacia (quadril) ficará bloqueada. Você não quer parar numa cadeira de rodas, quer? Descruze essas pernas agora mesmo e compartilhe esse post com todas as pessoas que você conhece!

Saiba alguns motivos para ficar menos tempo sentado!

Pesquisa desenvolvida na USP afirma que muitas horas sentado pode aumentar o seu risco de morte

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Quem trabalha em escritório sabe: não é difícil ficar as oito horas de trabalho sentado. Com esse comportamento, você pode estar aumentando seu risco de morte e não é pouco. É o que aponta uma pesquisa desenvolvida na USP (Universidade de São Paulo) e na UFPel (Universidade Federal de Pelotas).

Os doutorandos pegaram artigos e inquéritos da OMS (Organização Mundial da Saúde) sobre o tempo médio de permanência sentado em 54 países e relacionaram esses dados com uma meta-análise publicada na revista científica PLoS ONE. Essa é uma técnica estatística feita para integrar resultados de dois ou mais estudos sobre uma mesma questão de pesquisa.

E o resultado do estudo foi que até 4% das mortes no mundo poderiam ser evitadas se o tempo que as pessoas passam sentadas reduzisse três horas. Isso representa 433 mil pessoas por ano.

Ficar sentado 4 horas, aumenta o risco de morte em 2%; 5 horas, 4%; 6 horas, 6%; 7 horas, 8%. A partir daí o risco aumenta: 8 horas, 13%; e 9 horas, 18%”Leandro Rezende, do Departamento de Medicina Preventiva da Faculdade de Medicina da USP.

Segundo o educador físico, um dos autores do estudo, esses riscos estariam relacionados com alterações cardiovasculares, alguns tipos de câncer, diabetes e colesterol. “Ficar muito tempo sentado diminui a expressão de óxido nítrico do organismo. Ocorre ainda a diminuição da ativação de uma enzima, a lipase lipoproteica, que é importante no metabolismo oxidativo, no controle de triglicérides, colesterol e outros fatores de risco metabólicos”, disse.

Risco de infarto
José Luís Aziz, diretor da Sociedade Brasileira de Cardiologia, afirma que vários estudos já vêm trabalhando nesta linha e que os riscos de saúde são reais.

“Ficar muito tempo sentado aumenta o risco de infarto, por exemplo, e você ainda aumenta o risco de trombose nas pernas”, diz. Isso porque, segundo ele, o metabolismo diminui enquanto estamos sentados.

Quando você se movimenta, a circulação sanguínea melhora por conta da dilação dos vasos. Há um aquecimento do corpo e você filtra mais líquido. Tudo isso melhora”José Luís Aziz, diretor da Sociedade Brasileira de Cardiologia.

Aziz comenta, ainda, que o indivíduo sedentário ganha peso e começa a desencadear diversos outros fatores na saúde, como aumento da pressão arterial e resistência à insulina, por exemplo.

“Quando você faz atividade, algumas substâncias são liberadas do ponto de vista cardiovascular. Você tem um relaxamento da musculatura periférica e isso traz uma vasodilatação, fazendo com que o coração trabalhe mais fácil.”

O que fazer?
Para mudar essa prática, é fundamental que o ambiente social seja alterado de alguma forma, avalia Leandro Rezende, da Medicina da USP.

“É preciso tornar as opções mais saudáveis de deslocamento e lazer convenientes. Isso porque se você tiver que fazer um sacrifício muito grande para se deslocar a pé ou ir ao trabalho de bicicleta, vai acabar não fazendo”, diz.

Ele sugere que pequenas reuniões de trabalho, por exemplo, sejam feitas andando. “É possível fazer reuniões saindo do prédio e dando uma volta no jardim da empresa. Isso num ritmo confortável, que dê para conversar.”

Almoçar fora da mesa de trabalho, fazer pequenas pausas ao longo do dia para beber e ir ao banheiro e ginástica laboral são práticas bem-vindas. “Você tem que se movimentar para que o sangue que é bombeado pelos músculos da perna volte ao coração”, afirma o cardiologista.

“Vá buscar café, levante. Agora se você colocar uma jarra de água na mesa e tomar ali mesmo não é legal.”

Osteopenia, você sabe o que é?

Os ossos estão em constante processo de renovação e possuem células encarregadas por reabsorver as partes envelhecidas (chamadas de osteoclastos), além de outra, cuja função é produzir novos ossos (os osteoblastos). Esse processo é permanente e constante, o que possibilita a reconstituição do osso. Porém, com o tempo, naturalmente acontece um desequilíbrio entre formação e reabsorção óssea; ou seja, a absorção das células velhas aumenta ao passo que a formação de novas células diminui, o que resulta na desmineralização, tornando os ossos mais porosos e frágeis, aumentando, assim, o risco de fraturas.

Perdas mais brandas dessa massa óssea caracterizam a osteopenia. Já as perdas maiores, a chamada osteoporose, são mais graves e podem resultar em fraturas espontâneas. Esta consiste, basicamente, a diferença entre ambas.

Mas o que pode causar a osteopenia?

Diferentes fatores podem influenciar negativamente na qualidade da formação óssea. Dentre eles, os mais comuns são:

– Fatores genéticos e hereditários, como histórico familiar da doença;

– Consumo excessivo de álcool e tabaco;

– Idade avançada;

– Desnutrição;

– Baixa exposição à luz solar;

– Sedentarismo;

– Queda na produção de hormônios;

– Uso prolongado de alguns medicamentos (como à base de cortisona, heparina e no tratamento da epilepsia).

Quais são os sintomas da osteopenia?

A osteopenia é, normalmente, uma condição assintomática. Sintomas relevantes só começam a surgir quando os ossos estão seriamente comprometidos, nesse estágio o paciente já foi acometido por uma osteoporose. Os sintomas mais comuns são as fraturas das vértebras por compressão, provocando dor e sensibilidade óssea, redução da estatura e aumento da cifose dorsal. Em alguns casos também podem ocorrer fraturas do colo do fêmur, punho e costelas. E a dor está diretamente associada ao local em que ocorreu o desgaste ósseo ou a fratura.

Previna-se!

A prevenção envolve basicamente três recomendações: adotar uma dieta saudável e balanceada com ingestão de alimentos ricos em cálcio e vitamina D; tomar sol em períodos curtos e fazer atividade física regularmente. Sendo confirmado o diagnóstico, torna-se indispensável o acompanhamento médico.

Tratamento para a osteopenia

O problema alcança, principalmente, o público feminino. Mulheres de pele branca, magras e baixas estão ainda mais suscetíveis.

O objetivo do tratamento é evitar a degradação do tecido ósseo que poderá levar ao quadro de osteoporose e pode ser realizado com o uso de medicamentos específicos que ajudam a aumentar a absorção do cálcio e sua deposição nos ossos, além da suplementação de cálcio e vitamina D. Mas o principal tratamento é feito através da adoção de um estilo de vida mais saudável que anule os fatores de risco:

– Alimentação saudável rica em cálcio e vitamina D;

– Prática de atividades físicas regularmente, dando preferência àquelas que possam ser realizadas com exposição ao sol para ajudar na absorção do cálcio;

– Realização de fisioterapia para ajudar no fortalecimento dos músculos, através de exercícios menos agressivos que diminuem os riscos de fraturas ósseas.

Dez dicas importantes para se proteger do câncer

O Câncer muitas vezes não avisa quando vai chegar, alguns sinais podem aparecer com o tempo e serem tratados desde cedo, já outros surgem subitamente. Porém várias ações do seu dia a dia podem fazer toda a diferença e ajudar a prevenir essas complicações, confira algumas simples dicas que você pode assumir para sua rotina e evitar o cancro.  

1- Pare de fumar! 
Esta é a regra mais importante para prevenir o câncer.Ao fumar, são liberadas no ambiente mais de 4.700 substâncias tóxicas e cancerígenas que são inaladas por fumantes e não fumantes. Parar de fumar e de poluir o ambiente fechado é fundamental para a prevenção do câncer. Segundo estatísticas do Inca (Instituto Nacional de Câncer), o tabagismo é a principal causa de câncer evitável no mundo. Ao queimar o cigarro, as consequências são sentidas não apenas por quem fuma, mas também por todos ao seu redor. Para se ter uma ideia, 90% dos casos de câncer de pulmão tem o cigarro como responsável - os outros 10% são decorrentes do fumo passivo. O tabagismo também é o grande culpado por 30% da ocorrência de outros tipos de câncer, como boca, laringe, faringe, esôfago, estômago, pâncreas, fígado, rim, bexiga, colo de útero e leucemia. 


2 -  Uma alimentação saudável 
Pode reduzir muito o risco de câncer. Coma mais frutas, legumes, verduras, grãos e cereais integrais, leite e derivados desnatados, e menos alimentos gordurosos, salgados e enlatados. Sua dieta deve conter, diariamente, pelo menos cinco porções de frutas, verduras e legumes. Evite frituras, salgadinhos, carne de porco, carne vermelha com gordura aparente, pele de frango, embutidos, como linguiça, salsicha e salame, e gordura hidrogenada. Apesar de o azeite ser um tipo de gordura mais saudável, não deve ser exposto a altas temperaturas. Prefira alimentos cozidos e assados.


3 -  Não abuse de bebidas alcoólicas 
"O álcool aumenta a chance de desenvolvimento de alguns tumores, como intestino, esôfago e fígado. Mas o que mais se nota é que ele potencializa os efeitos do tabaco", justifica o oncologista Gilberto de Castro Jr., do Instituto do Câncer do Estado de São Paulo (Icesp). Ele explica que, por potencializar os efeitos do cigarro, o risco de um tumor localizado nos órgãos afetados pelo fumo é muito maior. 

Além disso, estudos científicos têm relacionado o abuso do álcool com outros tipos de câncer. De acordo com a Agência Internacional de Pesquisa sobre o Câncer, a quantia de 18 gramas (aproximadamente duas doses) de álcool por dia eram suficientes para aumentar significantemente o risco de desenvolver câncer de mama. Com o consumo de 50 gramas diárias, o risco aumenta em 50%. Outro estudo, este realizado pelo Fred Hutchinson Cancer Research Center, especializado em pesquisas sobre câncer nos Estados Unidos, descobriu que as mesmas 50 gramas por dia, em homens, dobram as chances de desenvolver câncer de próstata.

4 - No lazer. Evite exposição prolongada ao sol, entre 10h e 16h, e use sempre proteção adequada como chapéu, barraca e protetor solar. Se você se expõe ao sol durante a jornada de trabalho, procure usar chapéu de aba larga, camisa de manga longa e 9 calça comprida.

Alguns estudos preveem esse benefício. Um deles, publicado no Journal of the National Cancer Institute, diz que adolescentes que praticam exercícios físicos estão mais distantes do câncer de mama. Neste caso, isso acontece porque os exercícios são capazes de reduzir os níveis de estrogênio, hormônio que tem sido relacionado ao risco de câncer.

5 - É aconselhável que homens, entre 50 e 70 anos, na oportunidade de uma consulta médica, orientem-se sobre a necessidade de investigação do câncer da próstata. 


6 - As mulheres, com 40 anos ou mais, devem realizar o exame clínico das mamas anualmente. Além disto, toda mulher, entre 50 e 69 anos, deve fazer uma mamografia a cada dois anos. As mulheres com caso de câncer de mama na família (mãe, irmã, filha etc, diagnosticados antes dos 50 anos), ou aquelas que tiverem câncer de ovário ou câncer em uma das mamas, em qualquer idade, devem realizar o exame clínico e mamografia, a partir dos 35 anos de idade, anualmente.8 - As mulheres com idade entre 25 e 59 anos devem realizar exame preventivo ginecológico. Após dois exames normais seguidos, deverá realizar um exame a cada três anos. Para os exames alterados, deve-se seguir as orientações médicas.


7 - É recomendável que mulheres e homens, com 50 anos ou mais, realizem exame de sangue oculto nas fezes, a cada ano (preferencialmente), ou a cada dois anos.


8. Mantenha hábitos de sexo seguro. Use camisinha.

Hoje, sabe-se que o papiloma vírus humano (HPV) - doença sexualmente transmissível - é o principal responsável por alguns tipos de câncer como o câncer do colo do útero, vulva, pênis e orofaringe (garganta). Por isso, a importância de praticar sexo seguro e sempre com o uso da camisinha - até mesmo para o sexo oral.

9. Evite o consumo de alimentos ricos em sódio e conservantes Os alimentos processados - o que incluem enlatados e embutidos como mortadela, presunto, salame, mortadela, bacon e salsicha -, são ricos em uma substância chamada nitrosamina, que é cancerígena. Por isso, lembra o nutrólogo Roberto Navarro, é importante que esse tipo de alimento seja evitado ao máximo, assim como fast foods que, em geral, são ricos em processados. 

Essa correlação já foi estudada pelo National Cancer Institute, nos Estados Unidos, que descobriu que os conservantes contidos nos embutidos, em especial o nitrato e o nitrito, são uma das causas do câncer de bexiga. Isso porque eles passam direto pela urina e podem interferir no tecido da bexiga, ajudando a desenvolver o câncer neste órgão. 

10 - Pratique atividades físicas todos os dias. A recomendação é de que o exercício tenha duração mínima de 30 minutos.

A prática de atividades físicas promove um bem geral ao organismo e também protege contra o câncer. Roberto Navarro conta que isso se deve graças à capacidade, em especial de exercícios aeróbicos, de diminuir a circulação das citocinas pró-inflamatórias em nosso organismo. 

EXERCITE SEU CELEBRO Corpinho de 40 e Mente de 20

9 exercícios de quebra de rotina

Quem foi que disse que o cérebro não precisa de exercícios para se manter ativo? Se o nosso corpo necessita de malhação para ficar sempre em ordem e cheio de disposição, por que com a mente seria diferente?  O cérebro também vai perdendo sua capacidade produtiva ao longo dos anos e, se não for treinado com exercícios, pode falhar. O neurocientista norte-americano, Larry Katz, autor do livro Mantenha seu Cérebro Vivo, criou o que é chamado de neuróbica, ou seja, uma ginástica específica para o cérebro.

A teoria de Katz é baseada no argumento de que, tal como o corpo, para se desenvolver de forma equilibrada e plena, a mente também precisa ser treinada, estimulada e desenvolvida. É comum não prestamos atenção naquilo que fazemos de forma mecânica, por isso costumamos esquecer das ações que executamos pouco tempo depois. “

O objetivo da neuróbica é estimular os cinco sentidos por meio de exercícios, fazendo com que você preste mais atenção nas suas ações e então, melhore seu poder de concentração e a sua memória”, explica a psicóloga especialista em análise comportamental e cognitiva, Mariuza Pregnolato. “Não se trata de acrescentar novas atividades à sua rotina, mas de fazer de forma diferente o que é realizado diariamente”.

Para o neurologista da Unifesp Ivan Okamoto, tais exercícios ajudam a desenvolver habilidades motoras e mentais que não costumamos ter em nosso dia a dia, porém, tais habilidades em nada se relacionam com a memória.

“Se você é destro e começa a escrever com a mão esquerda, desenvolverá sua coordenação motora de modo a conseguir escrever com as duas mãos e caso um dia, tenha algum problema que limite a escrita com a mão direita, terá a esquerda bem capacitada para isso. Mas o fato de praticar este tipo de exercício não significa que você se verá livre de problemas como esquecer de pagar as contas, tomar o remédio, ou algo do gênero”, explica o especialista.

Como funciona a neuróbica?

A neuróbica consiste na inversão da ordem de alguns movimentos comuns em nosso dia a dia, alterando nossa forma de percepção, sem, contudo, ter que modificar nossa rotina. O objetivo é executar de forma consciente as ações que levam à reações emocionais e cerebrais. São exercícios que vão desde ler ao contrário até conversar com o vizinho que nunca dá bom dia, mas que mexem com aspectos físicos, emocionais e mentais do nosso corpo. “São esses hábitos que ajudam a estimular a produção de nutrientes no cérebro desenvolvendo suas células e deixando-o mais saudável”, explica Mariuza Pregnolato, psicóloga especialista em análise comportamental e cognitiva.

Quanto mais o cérebro é treinado, mais afiado ele ficará, mas para isso não precisa se matar nos testes de QI ou nas palavras cruzadas para ter resultados satisfatórios. “Estas atividades funcionam, mas a neuróbica é ainda mais simples. Em vez de se inscrever em um super desafio de matemática e ficar decorando fórmulas, que tal vestir-se de olhos fechados ou andar de trás para frente?”, sugere a especialista. A proposta da neuróbica é mudar o comportamento rotineiro para “forçar” a memória. Por isso, é recomendável virar fotos de cabeça para baixo para concentrar a atenção ou usar um novo caminho para ir ao trabalho.

O programa de exercícios da neuróbica oferece ao cérebro experiências fora da rotina, usando várias combinações de seus sentidos – visão, olfato, tato, paladar e audição, além dos “sentidos” de cunho emocional e social.

“Os exercícios usam os cinco sentidos para estimular a tendência natural do cérebro de formar associações entre diferentes tipos de informações, assim, quando você veste uma roupa no escuro, coloca seus sentidos em sinal de alerta para a nova situação. Se a visão foi dificultada, e é isso que faz com que você sinta o efeito dos exercícios, outros sentidos serão aguçados como compensação”, explica Mariuza.

Para estimular o paladar, uma dica bacana é fazer combinações gastronômicas inusitadas. Já pensou em misturar doce com salgado? Maionese com leite condensado?

Corpinho de 40 e Mente de 20!

A neuróbica não vai lhe devolver o cérebro dos vinte anos, mas pode ajudá-lo a acessar o seu arquivo de memórias. “Não dá para aumentar nossa capacidade cerebral, o que acontece é que com os exercícios você consegue ativar áreas do seu cérebro que deixou de usar por falta de treino”, explica Mariuza.

“Você só estimula o cérebro se o exercita, por isso quem sempre esteve atento a esta questão terá menos problemas de saúde cerebral, como demência e doenças cognitivas, como Alzheimer”, considera a especialista.

Mudar a rotina ajuda a nos tirar dos padrões de pensamento de sempre, que nos levam ao piloto automático. Experimente:

1- Use o relógio de pulso no braço direito.
2- Ande pela casa de trás para frente.
3- Vista-se de olhos fechados.
4- Veja as horas num espelho.
5- Troque o mouse do computador de lado.
6- Escove os dentes utilizando as duas mãos.
7- Quando for trabalhar, utilize um percurso diferente do habitual.
8- Introduza pequenas mudanças nos seus hábitos cotidianos, transformando-os em desafios para o seu cérebro.
9- Faça alguma atividade diferente com seu outro lado do corpo e estimule o seu cérebro. Se você é destro, que tal escrever com a outra mão?

3 exercícios de Memorização

Treinar a memória também ajuda a desenvolver a mente. Tente esses exercícios:

1- Ao entrar numa sala onde esteja muita gente, tente determinar quantas pessoas estão do lado esquerdo e do lado direito. Identifique os objetos que decoram a sala, feche os olhos e enumere-os.
2- Experimente memorizar aquilo que precisa comprar no supermercado, em vez de elaborar uma lista. Utilize técnicas de memorização ou separe mentalmente o tipo de produtos que precisa. Desde que funcionem, todos os métodos são válidos.
3- Ouça as notícias na rádio ou na televisão quando acordar. Durante o dia escreva os pontos principais de que se lembrar.

9 exercícios com palavras e habilidades cognitivas

Aprimorar novas habilidades sempre ajuda a exercitar o cérebro. Experimente essas dicas:

1- Estimule o paladar, coma comidas diferentes.
2- Leia ou veja fotos de cabeça para baixo concentrando-se em pormenores nos quais nunca tinha reparado.
3- Folheie uma revista e procure uma fotografia que lhe chame a atenção. Agora pense 25 adjetivos que ache que a descrevem a imagem ou o tema fotografado.
4- Quando for a um restaurante, tente identificar os ingredientes que compõem o prato que escolheu e concentre-se nos sabores mais sutis. No final, tire a prova dos nove junto ao garçom ou chef.
5- Selecione uma frase de um livro e tente formar uma frase diferente utilizando as mesmas palavras.
6- Experimente jogar qualquer jogo ou praticar qualquer atividade que nunca tenha tentado antes.
7- Compre um quebra-cabeças e tente encaixar as peças corretas o mais rapidamente que conseguir, cronometrando o tempo. Repita a operação e veja se progrediu.
8- Recorrendo a um dicionário, aprenda uma palavra nova todos os dias e tente introduzi-la (adequadamente!) nas conversas que tiver.
9 – Ao ler uma palavra pense em outras cinco que começam com a mesma letra.

Hábitos Saudáveis

Outra atitude indispensável para manter a memória sempre afiada, é prestar atenção na qualidade de vida. O neurologista Ivan Okamoto sugere um estilo de vida mais tranquilo, com alimentação balanceada, sem vícios e com a prática regular de exercícios físicos para manter o corpo e a mente saudáveis.

“A melhor maneira de manter a memória em dia é cuidar da saúde, por isso é importante evitar cigarro e bebidas alcoólicas, seguir uma dieta equilibrada, praticar exercícios e exercitar o cérebro. Manter a atividade mental, seja trabalhando ou participando de alguma atividade em grupo, ajuda a elevar a autoestima e deixar a memória a todo vapor”

CAFE Bandido ou mocinho?

Quando se afirma que o café é a bebida mais popular em território verde-amarelo, acredite, não é mera força de expressão. Na última Pesquisa de Orçamentos Familiares divulgada pelo Instituto Brasileiro de Geografia e Estatística (IBGE), foi constatado que o brasileiro toma de 4 a 5 xícaras todos os dias, o que leva o líquido à base do fruto do cafeeiro a liderar a lista que avalia a média de consumo per capita de vários alimentos. No resto do mundo, o consumo também surpreende. Enquanto aqui cada pessoa ingere cerca de 6 quilos do grão por ano, em países nórdicos, como Finlândia, Noruega e Dinamarca, esse número chega aos 13 quilos anuais.

Ao longo da História, a bebida chegou a ser vista quase como um elixir, capaz de resolver problemas que iam de impotência sexual a sarampo, mas com o tempo foi ganhando a fama de fazer mal à saúde, principalmente após a descoberta da cafeína, associada a úlceras e doenças cardíacas.

Quem acompanha o noticiário de saúde já deve ter notado que, frequentemente, aparece uma matéria que aponta os malefícios e/ou benefícios do café. De um mês para o outro, a bebida passa de causadora de uma doença para agente preventivo de outra. Afinal, café faz mal ou bem para a saúde?

Desvendando o café

A cafeína é apenas uma entre as mil e tantas substâncias presentes no café. Também entram em sua composição sais minerais (ferro, sódio, zinco, cobre e magnésio, entre outros), vitaminas do complexo B, aminoácidos (cisteína, tirosina, valina), lipídios (ácidos graxos livres e triglicerídeos) e açúcares (sucrose, glicose, frutose). Sua grande riqueza, porém, está mesmo nos ácidos clorogênicos – substâncias antioxidantes que combatem o envelhecimento das células, e ainda possuem potencial ação antibacteriana, antiviral e anti-hipertensiva.

Bandido ou mocinho?

O café pode causar efeitos desagradáveis quando consumido em excesso. Entre as conseqüências da "overdose" de café, está taquicardia, agravamento das lesões no aparelho digestivo (aftas, gastrite), piora dos sintomas das doenças intestinais, como os da doença de Crohn (constipação, disenteria e aparecimento de pólipos), resistência ao efeito de anestésicos que possuem a cafeína em sua formulação e, o mais comum, a dificuldade para dormir. Outro incômodo freqüente é o escurecimento dos dentes, devido aos pigmentos presentes no café, semelhantes ao verificado em pessoas que fumam e apresentam os dentes amarelados pela pigmentação produzida pela nicotina do cigarro. A cafeína é também um grande indutor da osteoporose, que causa a perda significativa de cálcio nos ossos. Esses efeitos variam de pessoa para pessoa, conforme o organismo de cada um reage às substâncias encontradas na bebida de café em infusão.

Estudos recentes, entretanto, têm minimizado o efeito nocivo da substância e destacado o lado bom da bebida. As pesquisas sugerem que o café, quando consumido em doses moderadas, pode ser benéfico contra as mais variadas doenças, como mal de Parkinson, diabetes, derrame, pedra nos rins e até mesmo câncer ou AIDS. Investigações mais avançadas relacionam o consumo de café a menores taxas de depressão, alcoolismo e suicídio.

Expectativa de vida

Uma investigação do Instituto Nacional do Câncer, nos Estados Unidos, mostra que beber de 3 a 4 xícaras faz você viver mais — o ganho na expectativa de vida é de 10% para homens e 13% para mulheres. O resultado não surpreende. Afinal, o café é uma das maiores fontes de antioxidantes na dieta.

Pesquisas recentes

Um estudo divulgado no começo deste ano pela Faculdade de Medicina Jikei, em Tóquio, sugere que o consumo regular de café previne contra as doenças do coração. Os pesquisadores japoneses já andam aclamando o café como o "próximo vinho vermelho", em referência aos polifenóis da bebida de Baco, reconhecidamente benéficos para as artérias. Segundo os cientistas, os principais ácidos fenólicos do café, o cafeico e o ferúlico, auxiliam o retorno do colesterol para o fígado. Isso aumenta o nível de HDL, o chamado bom colesterol. O experimento foi feito com voluntários saudáveis, que tiveram amostras de sangue analisadas antes do consumo de café ou de água e 30 minutos depois, em um estudo cruzado. 

O café também está associado a um menor risco de desenvolver a doença de Alzheimer. A investigação mais recente, que vem da Universidade do Sul da Flórida, nos EUA, foi feita com ratos idosos. Os cientistas davam aos ratinhos o equivalente a 5 xícaras de café por dia, durante dois meses. Após esse período, os bichos apresentaram redução de quase 50% nos níveis da proteína beta-amiloide - em grande quantidade, essas proteínas se depositam ao redor e no interior dos neurônios, provocando perda significativa da memória. "Até agora, as pesquisas se limitaram a medir a quantidade dos marcadores da doença, caso da proteína beta-amiloide", disse Gary Arendash, líder do trabalho. 

Se você toma muito café e está decidido a diminuir, atenção...

Quando retiram abruptamente a cafeína da rotina alimentar, muitas pessoas sentem fortes dores de cabeça, logo pela manhã, esta dor é chamada de sintoma sentinela, e ocorre quando há uma queda no nível dessa substância na corrente sanguínea. Outros sintomas dessa abstinência seriam náuseas, vômitos e diminuição da concentração.

Moderação é a palavra, como sempre!

Para desfrutar da bebida com prazer e sem ter complicações, o ideal é não ultrapassar o limite de 150 ml a 200 ml de café ao dia, distribuídos em três porções, dando um espaço de tempo de ao menos uma hora entre uma tomada e outra. Além disso, pessoas com problemas de sono devem tomar a última dose até as 17h, pois a cafeína pode não interferir no tempo de sono, mas, pode atrapalhar sua qualidade.

DICAS DE PREPARAÇÃO DE CAFÉ

- Prepare somente a quantidade de bebida que vai ser consumida imediatamente ou, no máximo, durante a hora seguinte. 

- Se for utilizar coador de pano, este deve ser lavado somente com água, jamais com detergentes, alvejantes ou mesmo com café que sobrou. 

- Vale lembrar que o coador de pano, quando utilizado pela primeira vez deve ser fervido com a bebida café e deixado de molho por aproximadamente 3 horas, para que o passe para o café o gosto do pano.

- Filtro de papel deve ter o mesmo tamanho e forma do porta-filtro. Coloque o pó no filtro, espalhando-o uniformemente. Não compacte, nem aperte a camada de café. 

- Para um café bem quente, escalde o bule ou garrafa térmica pouco antes de fazer o café.

- A água utilizada deve ser pura e limpa, preferencialmente filtrada ou mineral. 

O tempo de contato entre água e café deve ser:

Para montagem fina: até 4 minutos

Para montagem média: de 4 a 6 minutos

Para montagem grossa: de 6 a 9 minutos