Alimentos ricos em Ferro
O consumo de alimentos ricos em ferro, como as carnes vermelhas ou o pão de cevada, por exemplo, podem ajudar a curar a anemia quando ela é causada pela deficiência de ferro no sangue.
Porém, os alimentos ricos em ferro são importantes em todas as fases da vida e devem ser consumidos com frequência, especialmente, em gestantes, bebês e idosos, pois estes grupos possuem uma necessidade maior de ferro no organismo.
Tabela de alimentos ricos em ferro
Segue uma tabela com os alimentos ricos em ferro separados por fonte animal e vegetal:
| Alimento ricos em ferro de fonte animal | Ferro por 100 g | Energia em 100 g |
| Carré | 3 mg | 260 calorias |
| Vitela | 3,6 mg | 230 calorias |
| Cordeiro | 2,2 mg | 163 calorias |
| Fígado de vitela | 10,6 mg | 127 calorias |
| Mexilhão cozido | 6 mg | 78 calorias |
| Gema do ovo de galinha | 5,87 mg | 363 calorias |
| Alimentos ricos em ferro de fonte vegetal | Ferro por 100 g | Energia em 100 g |
| Pão de cevada | 6,5 mg | 302 calorias |
| Pão de soja | 2,3 mg | 283 calorias |
| Salsa | 3,1 mg | 43 calorias |
| Grão-de-bico cozido | 1,4 mg | 121 calorias |
| Ervilha cozida | 1,9 mg | 63 calorias |
| Lentilha cozida | 2,44 mg | 108 calorias |
| Agrião | 2,6 mg | 23 calorias |
| Beterraba crua | 2,5 mg | 49 calorias |
| Feijão branco miúdo | 11,9 mg | 360 calorias |
Feijão-preto costa rica
| 8,6 mg | 343 calorias |
Os alimentos de fonte animal apresentam uma absorção de ferro entre 20 a 30% do total do mineral ingerido, enquanto que os alimentos de origem vegetal ricos em ferro permitem uma absorção em torno de 5% do total de ferro que possuem em sua composição.
Alimentos ricos em ferro para anemia
Os alimentos ricos em ferro para anemia incluem:
- Alimentos ricos em ferro de origem animal, como as carnes vermelhas e o ovo pois o ferro destes alimentos é absorvido com facilidade;
- Alimentos ricos em ferro de origem vegetal como o feijão, as ervilhas ou a salsa. Estes alimentos devem ser consumidos sempre com uma fonte de vitamina C como laranja, morango ou pimentão, para melhorar a absorção de ferro. Por exemplo, comer arroz com feijão preto e laranja de sobremesa;
Além dos alimentos ricos em ferro para anemia, é também importante seguir outras dicas de alimentação como:
- Evitar comer alimentos ricos em cálcio com as principais refeições, como iogurtes, pudim, leite ou queijo porque o cálcio é um inibidor natural da absorção do ferro;
- Evitar comer alimentos integrais ao almoço e jantar, pois os fitatos presentes nos cereais e fibras dos alimentos integrais, diminuem a eficiência da absorção do ferro presente nos alimentos;
- Evitar comer doces, vinho tinto, chocolate e algumas ervas para fazer chá, porque possuem polifenóis e fitatos, que são inibidores da absorção do ferro;
- Cozinhar em uma panela de ferro é uma forma de aumentar a quantidade de ferro de alimentos pobres, como o arroz, por exemplo.
Misturar frutas e legumes nos sucos também pode ser uma excelente forma de enriquecer a dieta em ferro. Duas ótimas receitas ricas em ferro são o suco de abacaxi batido no liquidificador com salsinha fresca e o bife de fígado acebolado.
Necessidade diária de ferro
A necessidade diária de ferro, como se pode verificar na tabela, varia consoante a idade e gênero, pois as mulheres têm uma maior necessidade de ferro que os homens, especialmente durante a gravidez.
| Faixa etária | Necessidade diária de Ferro |
| Bebês: 7-12 meses | 11 mg |
| Crianças: 1-3 anos | 7 mg |
| Crianças: 4-8 anos | 10 mg |
| Meninos e Meninas: 9-13 anos | 8 mg |
| Meninos: 14-18 anos | 11 mg |
| Meninas: 14-18 anos | 15 mg |
| Homens: >19 anos | 8 mg |
| Mulheres: 19-50 anos | 18 mg |
| Mulheres: > 50 anos | 8 mg |
| Grávidas | 27 mg |
| Nutrizes: < 18 anos | 10 mg |
| Nutrizes: > 19 anos | 9 mg |
As necessidades diárias de ferro aumentam na gravidez porque aumenta a quantidade de sangue no organismo e, por isso, é necessário ferro para produzir mais células do sangue, assim como o ferro é necessário para o desenvolvimento do bebê e da placenta. Atingir as necessidades de ferro na gestação é muito importante, mas pode ser necessário suplementação de ferro na gravidez, que deve ser sempre aconselhada pelo médico.
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