Como obter Cálcio na Alimentação (sem Leite ou Derivados)
Várias pessoas, por um motivo ou por outro, estão buscando alternativas ao leite (devido à intolerância à lactose, por exemplo). Nesse caso, é ainda mais importante conhecer as fontes de cálcio e incluí-las em sua dieta.
A Importância do Cálcio
Os alimentos ricos em cálcio ajudam a melhorar a estrutura dos ossos e dentes. Este mineral é importante também para a condução nervosa, contração muscular, frequência cardíaca, coagulação sanguínea e produção de energia.
Especialmente pessoas com osteoporose (ou com histórico de osteoporose na família), devem ter uma alimentação rica em cálcio, assim como crianças e mulheres na fase da menopausa, para prevenir problemas relacionados à alteração hormonal e à absorção do cálcio.
Mitos sobre o Cálcio e o Leite
Na crença popular, diz-se que os laticínios são os alimentos que contêm mais cálcio; que é o que melhor se absorve pelo corpo e que o consumo de leite está diretamente relacionado à prevenção da osteoporose. Além do cálcio do leite não ser absorvido pelo corpo com eficiência, as sementes, leguminosas e vegetais muitas vezes tem mais cálcio que o leite.
Está comprovado que o cálcio que melhor se absorve é o das algas, seguido pelas hortaliças de folhas verdes, os frutos secos, as sementes oleaginosas, os cereais integrais e os legumes. Apenas depois vem o leite e seus derivados.
Por último, as pesquisas recentes demonstraram que diferentemente do que sempre se acreditou, o leite pode causar osteoporose se consumido durante toda a vida. Por exemplo, nos países onde mais se consome esse lácteo (Suíça, Finlândia, Suécia e Holanda) há mais casos desta doença que ataca os ossos. Nas nações onde menos se consome (Libéria, Camboja, Gana, Congo), a osteoporose é muito rara de encontrar.
Quantidade de Cálcio Recomendada
A quantidade diária de cálcio deve girar em torno de 1200mg. Para depois da menopausa, a mulher precisa de 1500mg diariamente. Na terceira idade, o ideal é consumir 1600mg por dia.
Por outro lado, há de se cuidar com o excesso de cálcio (em particular a partir do uso excessivo de suplementos). Isso pode levar a pedras nos rins, calcificação de tecidos moles e aumento do risco de doenças vasculares como acidente vascular cerebral e ataque cardíaco. No entanto, o cálcio em qualquer forma é bom para seu corpo, desde que não ultrapasse de forma exagerada a necessidade diária de seu organismo.
Fontes de Cálcio
1. Semente de Gergelim
A semente de gergelim é riquíssima em 
. É considerada uma das melhores fontes de cálcio existentes, 825 mg de cálcio em cada 100 g do alimento. A semente também ajuda regularizar o trânsito intestinal e controlar a glicemia. Por fim, estudos mostram que as gorduras insaturadas presentes na semente de gergelim agem de forma positiva na regulação do colesterol e do triglicérides. Uma excelente forma de consumir é fazendo um leite vegetal de gergelim.
. É considerada uma das melhores fontes de cálcio existentes, 825 mg de cálcio em cada 100 g do alimento. A semente também ajuda regularizar o trânsito intestinal e controlar a glicemia. Por fim, estudos mostram que as gorduras insaturadas presentes na semente de gergelim agem de forma positiva na regulação do colesterol e do triglicérides. Uma excelente forma de consumir é fazendo um leite vegetal de gergelim.
2. Sardinha
As sardinhas são conhecida por ser fonte de uma gordura boa, o ômega 3. Porém, as sardinhas também são ricas em cálcio, já que a cada 100g contém cerca de 550 mg de cálcio. Além disso, elas também são ricas em vitamina D, a vitamina D é essencial na absorvição do cálcio no corpo.
3. Chia
Semente rica em ômega 3, fibras, ferro e proteínas, a chia também é muito rica em cálcio, 456 mg de cálcio em cada 100 g do alimento. A chia ainda é conhecida por proteger o coração, melhorar o sistema imunológico, combater cãibras e auxiliar no funcionamento do sistema nervoso.
4. Brócolis
O brócolis cru contém 400 mg de cálcio em 100 g. Ao ingerir o alimento cozido ou no vapor, ele perde uma boa quantidade de cálcio. Mas se optar em consumir o brócolis cozido, você vai aproveitar outros nutrientes como ácido fólico, antioxidantes, fibras e vitaminas A e C.
5. Aveia
A aveia é rica em fibras e tem um papel importante na diminuição do colesterol ruim (LDL). O que pouca gente sabe é que ela também é rica em cálcio, oferecendo 300 mg do mineral a cada 100 g do cereal. O alimento cai bem em receitas de pães e bolos, misturado com mingau ou frutas ou como leite vegetal.
6. Amêndoas
Além de serem deliciosas e um ótimo petisco para os lanchinhos durante o dia, as amêndoas são ricas em cálcio. São 237mg de cálcio em 100g do alimento.
7. Linhaça
Uma porção de 100 g de linhaça contém 200 mg de cálcio. Além do cálcio a linhaça regula o funcionamento do intestino, melhora o sistema imunológico, equilibra os hormônios e é fonte da gordura poli-insaturada ômega-3 que previne contra doenças cardiovasculares. Também funciona muito bem em leites vegetais.
8. Dente-de-leão
O dente-de-leão é realmente benéfico para nosso organismo. Diurético e bom para o fígado, é também um grande antioxidante. As folhas macias podem ser cozidas em saladas, como se fossem espinafre. Contém mais cálcio que o leite, 187 mg para cada 100 gramas, você também pode consumir as raízes cozidas.
9. Couve
A couve é um dos vegetais mais usado no mundo. É rico em muitos nutriente e, principalmente, é boa alternativa de alimentos ricos em cálcio, pois a cada 100g do seu consumo contém cerca de 130 mg de cálcio.
10. Quinoa e Amaranto
São conhecidos como “pseudo cereais” e são com frequência incluídas em dietas vegetarianas e veganas por seu grande aporte de cálcio. O amaranto, por exemplo, é a planta mais nutritiva que existe, com 18% de cálcio. Misturá-lo com arroz é aconselhável para os que não bebem leite. Também pode-se consumir como sopa ou um refogado de legumes. A quinoa, por sua vez, tem ótimas propriedades para o organismo.
11. Grão de Bico
Da família das leguminosas, o grão de bico proporciona benefícios similares aos feijões e lentilha. A cada 100 g do alimento, são obtidos 120 mg de cálcio. Outras vantagens do consumo é a sensação de saciedade, melhora do fluxo intestinal e obtenção de proteínas.
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